冷え性の温活は飲み物から｜朝・日中・夜の選び方と続け方

手足が冷えてつらい。でも運動や食事の見直しは続かなかった。そんな方が毎日の中でいちばん手をつけやすいのが「飲み物」だと思います。

先に結論をお伝えすると、冷え性さんの温活は、朝は白湯、日中は常温以上のお茶、夜はカフェイン控えめの温かい一杯と、時間帯で飲み物を変えるだけで十分に始められます。冷たい飲み物やコーヒーをやめる必要はありません。

この記事では、朝・日中・夜それぞれの選び方に加えて、次の点も具体的にまとめました。

• カフェイン量の目安（公的な資料の数値）
• 甘い飲み物の選び方
• コンビニや職場での現実的な選び方
• 妊娠中やお子さまがいるご家庭の注意点
• 岩盤浴の前後の水分補給

冷え性の温活を飲み物から始めやすい理由

温活というと、特別な道具や時間が要りそうに聞こえます。けれど一般的には、体を冷やしすぎない暮らし方を少しずつ重ねていく習慣として親しまれています。大がかりなことより、毎日くり返せることのほうが向いています。

その点、飲み物は1日に何度も口にするものです。新しい予定を足さなくても、いつもの一杯の「温度」と「種類」を変えるだけで形になります。

始めやすい理由を整理すると、次の3つです。

• 回数が多い：朝・仕事中・食事・寝る前と、1日に何度も機会がある
• お金がかからない：白湯ならやかんとマグカップがあれば足りる
• 体感で調整できる：熱すぎる、濃すぎると感じたらその場で変えられる

温かいものを飲むと、お腹のあたりからほっとする感じがあるという方は多いと思います。その「ほっとする時間」を1日の中に何度か置く、というくらいの気持ちで始めるのがちょうど良いです。

もうひとつ、飲み物の温活は「水分補給」と重なっています。環境省「健康のため水を飲もう」推進運動では、次のタイミングでの水分補給を心がけることが重要とされています。

• 寝る前
• 起床時
• スポーツ中とその前後
• 入浴の前後
• のどが渇く前

このタイミングに温かい一杯をあてはめていくと、いつ飲むかで迷いにくくなります。

朝・日中・夜の早見表｜時間帯ごとの飲み物の選び方

先に全体像を表で整理します。台所や職場のデスクに貼っておくつもりで見てください。

図：朝・日中・夜の3つの時間帯を横に並べ、それぞれにおすすめの飲み物のイラスト（白湯、保温ボトルのお茶、ハーブティー）と温度の目安を添えた1日のタイムライン図

表のとおりに全部そろえる必要はありません。まずは「朝の白湯だけ」「午後の1本を常温にするだけ」のように、1か所から始めるのがおすすめです。

1〜2週間ほど続けてみて、無理がないと感じたら次の時間帯を足す、という進め方だと負担になりにくいです。

朝の一杯｜起き抜けは白湯か、やさしい温度のお茶から

朝は、寝ている間に飲み物を口にしていない時間が長く続いたあとです。前の章で紹介した環境省の案内でも、起床時は水分補給を心がけたいタイミングに挙げられています。起きてすぐは、刺激の少ない温かい飲み物から始めると体になじみやすいと言われています。

いちばん手軽なのは白湯です。作り方は難しくありません。

1. やかんや電気ケトルで水を沸かす
2. マグカップに注ぎ、ふうふうしなくても飲めるくらい（50〜60℃ほどが目安）まで冷ます
3. コップ1杯（150〜200mlほど）を、5〜10分かけてゆっくり飲む

急いで飲み干すより、両手でカップを包んで少しずつ飲むほうが、手先まで温かさを感じやすいです。朝の支度の前に座って飲む数分が、1日の始まりの落ち着いた時間にもなります。

時間のない朝は、次のような形でも十分です。

• 沸かしたお湯に常温の水を足して、すぐ飲める温度にする
• 前の晩に保温ボトルへお湯を入れておき、朝はそれを注ぐだけにする
• お湯を沸かす余裕がない日は、常温の水をコップ1杯飲む

白湯の味が物足りない方は、次のようなアレンジも選べます。

• すりおろしたしょうがを少し加える（ぽかぽかした感じがするという方もいます）
• レモンをひと切れ浮かべる
• ほうじ茶や番茶など、香ばしくて渋みの少ないお茶にする

朝にコーヒーを飲む習慣がある方は、そのままで構いません。コーヒーの前に白湯を1杯はさむ、という順番にするだけでも、温かい飲み物の回数が1回増えます。

日中の飲み物｜職場・外出先・コンビニで「常温以上」を選ぶ

日中は、気づくと冷たいペットボトルやアイスコーヒーばかり、という方が多い時間帯です。ここでは「全部を温かくする」より「常温以上を基本にする」くらいのゆるい基準が続けやすいと思います。

職場や外出先で選びやすいのは、次のような飲み物です。

• ほうじ茶：香ばしく、食事にも合わせやすい
• 麦茶（温かいもの・常温）：カフェインを含まず、量を飲みやすい
• ルイボスティー：カフェインを含まず、クセが少ない
• 黒豆茶・そば茶：香ばしさがあり、おやつの時間にも合う
• 紅茶：しょうがやシナモンを足すと気分が変わる

コンビニ・自販機で選ぶとき

買うときは、次の順番で棚を見ると選びやすいです。

1. ホットの棚にあるお茶（ほうじ茶、麦茶、緑茶など）を探す
2. ホットがなければ、冷蔵ではない常温の棚の水やお茶を選ぶ
3. 甘いホットドリンク（ココア、ミルクティー、はちみつ入りの飲料）を選ぶ日は、裏の栄養成分表示を見てから決める

冷たいものしかないときは、少し置いてから飲む、口の中で少し含んでから飲み込む、といった小さな工夫もできます。

職場のデスクで

給湯室やポットが使える職場なら、ティーバッグを引き出しに置いておくのがいちばん手軽です。お湯が使えない職場では、朝に入れた保温ボトルを1本持っていくと、午後まで温かいまま飲めます。

夏場やエアコンのきいた室内では、体の外側から冷えを感じやすくなります。冷房の下で長く座る日は、温かいお茶を保温ボトルに入れて持っていくと、飲むたびに手も温まります。

量については、一度にたくさん飲むより、こまめに少しずつが基本です。のどが渇く前に、1時間に数口ずつ、というくらいの感覚で十分です。

夜の飲み物｜夕方以降はカフェイン控えめ、寝酒は避ける

夜は、1日の終わりに体と気持ちをゆるめていく時間です。寝る前の飲み物は、温度だけでなく「カフェインを含むかどうか」も選ぶ基準になります。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、カフェインは1日400mg（コーヒー約700cc）を超えると夜眠りにくくなる可能性があるとされています。感じ方には個人差があるので、夕方以降はカフェインを含まない、または少なめの飲み物に切り替えておくと安心です。

夜に選びやすい飲み物を挙げます。

• 白湯：いちばんシンプルで、歯みがきの後でも飲みやすい
• カモミールなどのハーブティー：香りを楽しみながらゆっくり飲める
• ホットミルク：やさしい甘みがあり、小腹が気になる夜にも
• 麦茶・ルイボスティー：日中の残りを温め直してもよい
• しょうが湯・くず湯：とろみがあり、冷めにくい

寝る直前にたくさん飲むと、夜中にお手洗いで目が覚めることがあります。就寝の1時間ほど前までに、コップ半分〜1杯をゆっくり飲むくらいが目安です。

寝る前のお酒は「温まる一杯」に数えない

お湯割りや熱燗は体が温まる感じがしますが、同じ睡眠ガイドでは、寝酒は睡眠の質を悪化させるとされています。また、環境省の案内では、アルコールは尿の量を増やすため水分補給には適さないとされています。

お酒は食事と一緒に楽しむものとして分けておき、寝る前の一杯は白湯やハーブティーにする、という切り分けが良いと思います。

お風呂上がりは、冷たい飲み物が欲しくなる場面です。ここは我慢せず、冷たいものを少し飲んでから、寝る前に温かい一杯で締める、という組み合わせにしても良いと思います。

カフェイン量の目安｜コーヒー・紅茶・緑茶・ほうじ茶を数値で比べる

コーヒーや緑茶、紅茶は、香りや味を楽しむ大切な一杯です。温活をしているからといって、手放す必要はないと思います。量と時間帯を決める材料として、公的な数値を確認しておきます。

厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」によると、浸出液100mLあたりのカフェイン濃度は次のとおりです。

この表から分かることを3つ挙げます。

• ほうじ茶はせん茶と同じ20mgです。「ほうじ茶ならカフェインを気にしなくてよい」とは言えないので、夜はノンカフェインの飲み物のほうが選びやすいです
• コーヒーは紅茶の2倍、お茶類の3倍の濃度です。単純に計算すると、200mLのカップ1杯で120mgほどになります
• 玄米茶は表の中でいちばん少なく、日中の「お茶は飲みたいけれど控えめにしたい」という場面に向いています

同じQ&Aでは、カフェインをとりすぎると、めまいや心拍数の増加、興奮、不安、震え、眠りにくさ、吐き気などが起こることがあるとされています。なお、カフェインの1日の摂取許容量は、日本では設定されていません。

付き合い方の目安の例です。何時までという一律の決まりはないので、自分の感じ方に合わせて決めてください。

• 朝と昼食後はコーヒー、15時以降はカフェインを含まないお茶に切り替える
• 2杯目からはカフェインレスコーヒーやデカフェの紅茶にする
• コーヒー1杯につき、水か白湯を1杯添える
• アイスコーヒーが続いた日は、次をホットにしてみる

カフェインを含まない飲み物としては、麦茶、ルイボスティー、黒豆茶、そば茶、ハーブティーなどがあります。市販品はパッケージに「カフェインゼロ」「ノンカフェイン」と書かれていることが多いので、表示で確かめるのが確実です。

エナジードリンクについては、消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」で、1日に何本も飲まないよう呼びかけられています。

冷たい飲み物とのほどよい付き合い方

温活を意識すると、冷たい飲み物を悪者のように感じてしまうことがあります。けれど、暑い日の冷たい麦茶や、食後のアイスコーヒーは、それ自体が楽しみのひとつです。

大切なのは禁止することではなく、偏りすぎないことだと思います。付き合い方の目安をいくつか挙げます。

• 氷を抜く、または少なめにしてもらう
• 冷たい飲み物を飲んだら、次の一杯は常温か温かいものにする
• 一気に飲まず、ひと口ずつ時間をかける
• 冷房のきいた場所では温かいもの、屋外で汗をかいたときは冷たいもの、と場面で分ける

特に夏は、暑さ対策としての水分補給が優先です。冷たい飲み物のほうが飲みやすい場面では、ためらわずに飲んでください。

ビールや冷たいお酒を楽しむ日は、合間に常温の水やお茶をはさむのがおすすめです。お酒そのものは水分補給には向かないとされているので、水分は別にとっておくと安心です。

「冷たいものを飲んでしまった」と気にしすぎるより、「今日は温かいものを3回飲めた」と数えるほうが、習慣として長く続きます。

甘い温活ドリンクとの付き合い方｜甘酒・ココア・はちみつ入りの選び方

甘酒、ココア、チャイ、はちみつしょうが湯などは、寒い日の楽しみになる飲み物です。ただ、毎日何杯も飲むと糖分が重なりやすいので、「お茶や白湯が基本、甘い一杯はおやつ代わり」と位置づけておくと付き合いやすいです。

環境省の案内でも、糖分や塩分が濃い飲料は吸収に時間がかかるとされています。水分補給の中心は水やお茶にして、甘い飲み物は楽しみとして足す、という考え方です。

市販品を選ぶときは、パッケージの次の2か所を見てください。

• 栄養成分表示：「炭水化物」または「糖質」「糖類」の欄を見る。「100mLあたり」と「1本あたり」のどちらで書かれているかも確認する
• 原材料名：使った量の多い順に並んでいる。先頭近くに砂糖や果糖ぶどう糖液糖があるものは、甘みがしっかりしたタイプ

飲み物ごとの選び方の例です。

• 甘酒：米麹から作るものと、酒粕から作るものがある。酒粕のものはアルコールを含む場合があるので、車で出かける日やお子さま・妊娠中の方が飲むときは表示を確認する
• ココア：砂糖の入っていない純ココアを使うと、甘さを自分で調整できる
• チャイ・ミルクティー：家で作るなら砂糖は後から少しずつ足す。市販品は小さめのサイズを選ぶ
• はちみつ入り：スプーン1杯を目安に入れ、甘さが足りなければ足す

甘さを控えたい日は、シナモンやしょうがなど、香りのあるものを足すと満足感が出やすいです。

熱すぎる飲み物は冷ましてから｜しょうが・スパイスは少量で

温活というと「熱いほど良い」と思いがちですが、温度は高ければ良いというものではありません。国立がん研究センター「がん予防法の提示」では、食生活の項目のひとつに「熱い飲み物や食べ物はよく冷ましてからとる」が挙げられています。

沸かしたてをすぐ飲むのではなく、次のような手順で落ち着かせてから飲んでください。

1. 注いでから数分置く
2. カップを持って、熱さを手で確かめる
3. ひと口目は少量にして、口の中で熱すぎないか確かめる

保温ボトルは温度が長く保たれるので、朝入れたお茶が昼でもかなり熱いことがあります。直接口をつけず、ふたやカップに注いでから飲むと安心です。

しょうがやスパイスも同じで、多く入れるほど良いわけではありません。

• チューブのおろししょうがは1〜2cmほどの少量から始める
• 辛みや刺激が強いと感じたら量を減らす
• 胃が敏感な方は、空腹時を避けて食後に飲む
• シナモンやこしょうなどのスパイスは、香りづけ程度のひとふりにする

体調がすぐれない日や刺激を感じる日は、無理に続けず白湯やほうじ茶に戻してください。

妊娠中・授乳中・お子さま・持病がある方へ｜医師に相談したいケース

飲み物は身近なものですが、人によっては量や種類に気をつけたい場合があります。次に当てはまる方は、この記事の目安より医師の案内を優先してください。

妊娠中・授乳中の方

消費者庁は、カフェインで特に注意が必要な人として、子ども、妊婦、授乳中の人、カフェインに敏感な人を挙げています。厚生労働省のQ&Aによると、英国食品基準庁は妊婦に対して、1日200mg（マグカップのコーヒー約2杯）までにするよう求めています。

妊娠中の温かい飲み物は、白湯や麦茶など、カフェインを含まないものが選びやすいです。ハーブティーは種類が多いので、飲んでよいかどうかは、かかりつけの医師や助産師に確認してください。

お子さまと一緒に飲むとき

• はちみつは1歳未満の赤ちゃんに与えない。消費者庁 食品安全に関する情報（ハチミツによる乳児ボツリヌス症）で注意が呼びかけられています。はちみつ入りのしょうが湯や飲料も同じです
• お子さまにはカフェインを含まない麦茶や白湯を選ぶ
• 酒粕の甘酒はアルコールを含む場合があるので、表示を確認する
• 大人より熱さに敏感なので、しっかり冷ましてから渡す

持病があり通院中の方

環境省の案内では、腎臓や心臓などの病気で通院している方は、水分のとり方について医師の指示に従うこととされています。水分量に制限がある方は、白湯やお茶を増やす前に、まず主治医に相談してください。カフェインの量について指示を受けている方も同じです。

続けるための道具と小さな仕組み

習慣は、気持ちより「仕組み」で続くことが多いです。飲み物の温活も、道具を少しそろえるだけで手間がぐっと減ります。

あると便利なものを挙げます。

• 保温ボトル（300〜500mlほど）：朝に白湯やお茶を入れて、日中の分にする
• 電気ケトル：温度設定ができるタイプなら、冷ます手間が省ける
• ティーバッグ：麦茶、ほうじ茶、ルイボスティーなどを数種類、職場の引き出しに置く
• ふた付きのマグカップ：冷めにくく、デスクでこぼしにくい
• チューブのおろししょうが：白湯や紅茶にさっと足せる

道具は「置き場所」まで決めておくと続きやすいです。

• マグカップはケトルの横に出しっぱなしにする
• 保温ボトルは洗ったら玄関に近い棚か、通勤バッグの横に置く
• ティーバッグは箱から出して、デスクの見える場所の小さな缶に入れる
• 車で移動することが多い方は、常温の水を1本、車内に置いておく

仕組みづくりのコツは、すでにある行動にくっつけることです。例えば次のような形です。

1. 起きてカーテンを開けたら、ケトルのスイッチを入れる
2. 出かける前に、保温ボトルにお茶を入れる
3. 昼食後の一杯は、温かいものにする
4. お風呂のお湯をためている間に、夜の一杯を用意する

完璧にできない日があっても気にしなくて大丈夫です。3日空いても、また朝の白湯から戻れば良いだけなので、気軽に続けてみてください。

時間帯ごとの冷え対策全体については、冬の温活は時間帯で考える｜朝・昼・夜の冷え対策と岩盤浴でも詳しく書いています。

飲み物だけで足りない日に｜体の外から温まる時間を足す

温かい飲み物を続けていても、冷え込みの強い日や、冷房の中で1日過ごした日は、手足の冷たさが気になることがあります。そんな日は、体の外側から温まる時間を足すのもひとつの方法です。

自宅でできることとしては、次のようなものがあります。

• 湯船にゆっくりつかる
• 足湯をしながら温かいお茶を飲む
• 腹巻きやレッグウォーマー、靴下を重ねる
• 湯たんぽをお腹や太ももにあてる

足先の冷えに合わせた道具の選び方は、冷え性の温活｜足先が冷える日の靴下・湯たんぽ・岩盤浴の使い分けにまとめています。

そしてもうひとつの選択肢が、岩盤浴です。岩盤浴は、温めた石の上にタオルを敷いて横になり、じんわりと温まる時間を過ごす場所です。サウナのように高い温度で短く入るのではなく、おだやかな温度の部屋でゆっくり過ごすのが特徴です。

倉敷市吉岡の岩盤健康革命には、2種類の岩盤浴室があります。

石の温度は室温より10℃ほど高く、岡山県内の一部でしか採れない「皇輝石（こうきせき）」を敷き詰めています。約1億3千万年前、白亜紀の堆積礫岩です。浴室は薄暗く、男女兼用で、館内着の作務衣を着たまま過ごします。

薄暗い浴室で横になっていると、スマートフォンも家事も手元にありません。温まることに加えて、何もしない時間そのものが心地よい、という過ごし方ができます。熱さが心配な方は、熱いのが苦手でも岩盤浴は入れる？温度の目安と無理しない過ごし方も参考にしてみてください。

岩盤健康革命での過ごし方と水分補給の目安

岩盤浴は汗をかく場所なので、飲み物との付き合い方がそのまま大切になります。ここでは、当店での流れと、水分補給のタイミングを分けて紹介します。

過ごし方の流れ

店でご案内している過ごし方の目安は、次のとおりです。

1. 受付で館内着セット（作務衣・大判タオル・フェイスタオル）を受け取り、着替える
2. 岩盤にバスタオルを敷き、うつ伏せで約5分
3. 仰向けで5〜10分
4. 休憩室に移り、水分補給をしながら5〜10分休む
5. これを2セットほど。セットごとに低温室と高温室を変えて、温度の違いを感じてみるのもおすすめ
6. 使い終わった館内着とタオルは黒いバッグに入れて、受付へ返す

図：うつ伏せ約5分→仰向け5〜10分→休憩室で水分補給5〜10分、を2セットくり返す流れを矢印でつないだ図。休憩のところにコップのアイコンを添える

時間はあくまで目安です。暑い、苦しいと感じたら、途中でも休憩室に出てください。

水分補給のタイミング

「入浴の前後」と「のどが渇く前」は、環境省の案内でも水分補給を心がけたいタイミングとされています。岩盤浴でも同じ考え方で、次のように回数を分けるのが目安です。

館内には飲み水の用意があるので、飲み物を持っていなくても休憩のたびに水分をとれます。

来店の前後は、コーヒーや濃いお茶、お酒を水分補給の代わりにしないほうが安心です。アルコールや多量のカフェインを含む飲料は、水分補給には適さないとされているためです。岩盤浴の日は、水か麦茶を基本にしてください。

料金・時間・持ち物

知っておくと安心な基本情報もまとめておきます（2026年9月時点で公式サイトにて確認した内容です）。

• 料金：基本料金2,700円（100分・館内着セット込み・平日と土日祝で同額）。初めての方には初回割引（1,300円）があります。会員制度もあります
• 延長：100分を超えると30分400円
• 営業時間：9:00〜23:00、年中無休（臨時休業は公式サイトのお知らせで告知）
• 受付時間：一般の方は11:00〜20:00、会員の方は9:00〜22:00
• 予約：予約優先。公式サイトの「ご予約はこちら」から、混雑状況の確認と予約ができます
• 支払い：現金・各種クレジットカード・PayPay・楽天Pay
• 持ち物：館内着とタオルは貸し出しなので手ぶらで来店OK。着替えのショーツは必要な方だけ
• 館内：休憩室、シャワー室、飲み水の用意あり
• 衛生：お一人の利用ごとに岩盤を清掃し、夜間は全室をオゾンで殺菌・消臭

100分の中で2セットを過ごしても、着替えやシャワーの時間にゆとりがあります。

場所と行き方

所在地は〒710-0842 岡山県倉敷市吉岡295です。駐車場があり、入口のフラッグが目印になります。

• 倉敷駅前方面から：古城池線を南へ
• 水島方面から：古城池トンネルを越えた先
• 目印：ホンダの建物そばの看板

岩盤浴のほかに、リラクゼーション（オイルマッサージ・もみほぐし・ドライヘッドスパ・フェイシャル）と光美肌脱毛も併設しており、岩盤浴と組み合わせて利用できます。施術の内容や料金は、店舗へお問い合わせください。

よくある質問

まとめ

• 冷え性さんの温活は、朝は白湯、日中は常温以上のお茶、夜はカフェイン控えめの温かい一杯、という時間帯ごとの選び方から始められます
• カフェイン濃度は100mLあたりコーヒー60mg、紅茶30mg、せん茶・ほうじ茶20mgが目安です。夜はノンカフェインの飲み物が選びやすく、寝酒は避けておくと安心です
• 冷たい飲み物やコーヒーは禁止せず、氷を減らす、午後は切り替えるなど、偏りすぎない付き合い方で十分です
• 甘い飲み物は表示を見ておやつ代わりに。熱い飲み物は冷ましてから、しょうがやスパイスは少量にしてください
• 妊娠中・授乳中の方、お子さま、通院中の方は、医師の案内を優先してください
• 保温ボトルやティーバッグを用意して、今ある行動にくっつけると続けやすくなります
• 飲み物だけでは物足りない日は、湯船や湯たんぽ、岩盤浴など、体の外から温まる時間を足してみてください

温かい一杯に慣れてきて、「たまにはじんわり温まる時間もほしいな」と思ったら、岩盤健康革命を一度のぞいてみてください。場所は岡山県倉敷市吉岡295、年中無休で9:00〜23:00まで営業しています（一般の方の受付は11:00〜20:00）。館内着とタオルは貸し出しで、飲み水も用意しているので、初めての方も手ぶらで気軽にどうぞ。混雑状況の確認やご予約は、公式サイトの「ご予約はこちら」からご覧いただけます。心地よい時間を過ごしに、お待ちしています。